Plan d'entrainement semi marathon .

Plan d'entrainement : 

33 séances 

187 km

Semaine 1 : 

Courir 6 km  (Rythme moyen ) 

Semaine 2 : 

Lundi 

Run de 15 min (7 Echauffement EF , 3 min à fond , 5 min récupération EF ) 

Mercredi 

Run 6 km (Rythme moyen )

Jeudi 

Sortie Longue 15 km (Rythme moyen ) 

Samedi 

Run 6 km (Rythme Moyen ) 

Semaine 3 :

Lundi 

Run Rapide (1.5 km à 100 %)

Mercredi 

Run 6 km ( Rythme moyen ) 

Jeudi 

Fractionné 

(5 * 400 m 2 min récup active)

Samedi 

Run 15 km (Rythme moyen ) 

Semaine 4 

Mercredi 

Fractionné (16 * 200 m 2 min de récup active) 

Vendredi 

Sortie longue 16,50 km  (Rythme moyen ) 

Samedi 

Run 5,5 km (Rythme moyen )

Semaine 5 

Lundi 

Fractionné (10*800 m 30 sec de récup active )

Mercredi

Run 7 km (Rythme moyen ) 

Vendredi 

Run 17,5 km

Samedi 

Run de 15 min 

(7  echauffement EF ,3 min à fond , 5 min récupération EF)

Semaine 6 

Mercredi 

Fractionné 

(8* 1000 m 30 sec de récup active ) 

Vendredi 

Run 18 km (Rythme moyen ) 

Samedi 

Run 3.5 km (Rythme moyen ) 

Semaine 7 

Lundi 

Fractionné (7*400 m 2 min 30 de récup active) 

Mercredi 

Run 4 km (Rythme moyen ) 

Vendredi 

Fractionné (9*1000 m 45 sec de récup active ) 

Samedi 

Run 9 km (Rythme moyen ) 

Semaine 8 

Lundi

Run 15 min 

(7 min échauffement EF , 3 min à fond , 5 min récupération EF)

Mercredi 

Run 20 km ( Rythme moyen ) 

Samedi

Run 5.5 km (Rythme moyen ) 

Semaine 9 

Lundi

Fractionné (5*1200 1min 30 de récup active)

Mercredi 

Run 9 km (Rythme moyen )

Vendredi 

Run 15 min

(7 min d’échauffement EF, 3 min à fond , 5 min de récupération EF  )

Samedi 

Run 2 km (Rythme moyen ) 

Semaine 10 

Lundi 

Fractionné (3*1000m 1 min 30 de récup active ) 

Vielle du semi 

Petit Run de 20 min (24 h avant le départ du semi ) 

Jour J 

Votre Semi Marathon